Leadership Féminin et l adoption d une vie saine
Notre blog sur le leadership féminin met en lumière les histoires inspirantes de femmes entrepreneurs ivoiriennes. Découvrez comment ces femmes ont surmonté les obstacles pour créer des entreprises prospères et devenir des leaders dans leur communauté.
8 conseils pour manger sainement
Ces 8 conseils pratiques couvrent les bases d’une alimentation saine et peuvent vous aider à faire des choix plus sains.
La clé d’une alimentation saine est de manger la bonne quantité de calories en fonction de votre niveau d’activité afin d’équilibrer l’énergie que vous consommez avec celle que vous utilisez.
Si vous mangez ou buvez plus que ce dont votre corps a besoin, vous prendrez du poids car l'énergie que vous n'utilisez pas est stockée sous forme de graisse. Si vous mangez et buvez trop peu, vous perdrez du poids.
Vous devez également manger une large gamme d’aliments pour vous assurer d’avoir une alimentation équilibrée et que votre corps reçoive tous les nutriments dont il a besoin.
Il est recommandé aux hommes de consommer environ 2 500 calories par jour (10 500 kilojoules). Les femmes devraient consommer environ 2 000 calories par jour (8 400 kilojoules).
1. Basez vos repas sur des féculents riches en fibres
Les glucides féculents devraient représenter un peu plus d’un tiers des aliments que vous consommez.
Ils comprennent des pommes de terre, du pain, du riz, des pâtes et des céréales.
Choisissez des variétés riches en fibres ou à grains entiers, comme des pâtes de blé entier, du riz brun ou des pommes de terre avec leur peau.
Ils contiennent plus de fibres que les féculents blancs ou raffinés et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Essayez d'inclure au moins 1 féculent à chaque repas principal. Certaines personnes pensent que les féculents font grossir, mais gramme pour gramme, les glucides qu’ils contiennent fournissent moins de la moitié des calories contenues dans les graisses.
Gardez un œil sur les graisses que vous ajoutez lorsque vous cuisinez ou servez ce type d'aliments, car c'est ce qui augmente la teneur en calories – par exemple, l'huile sur les chips, le beurre sur le pain et les sauces crémeuses sur les pâtes.
2. Mangez beaucoup de fruits et légumes
Il est recommandé de manger au moins 5 portions de fruits et légumes variés chaque jour.
Ils peuvent être frais, congelés, en conserve, séchés ou en jus.
Obtenir vos 5 par jour est plus facile qu’il n’y paraît. Pourquoi ne pas hacher une banane sur vos céréales du petit-déjeuner ou remplacer votre collation habituelle du milieu de la matinée par un fruit frais ?
Une portion de fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés fait 80g. Une portion de fruits secs (à conserver au moment des repas) est de 30 g.
Un verre de 150 ml de jus de fruit, de jus de légumes ou de smoothie compte également pour 1 portion, mais limitez la quantité à 1 verre par jour maximum, car ces boissons sont sucrées et peuvent endommager vos dents.
3. Mangez plus de poisson, dont une portion de poisson gras.
Le poisson est une bonne source de protéines et contient de nombreuses vitamines et minéraux.
Essayez de manger au moins 2 portions de poisson par semaine, dont au moins 1 portion de poisson gras.
Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques.
Les poissons gras comprennent :
saumon, truite, hareng, sardines, maquereau
Les poissons non gras comprennent :
églefin, plie, lieu noir, la morue, thon, patin, merlu
Vous pouvez choisir entre du poisson frais, surgelé et en conserve, mais n'oubliez pas que le poisson en conserve et fumé peut être riche en sel.
La plupart des gens devraient manger plus de poisson, mais il existe des limites recommandées pour certains types de poisson.
En savoir plus sur les poissons et crustacés
4. Réduisez les graisses saturées et le sucre
Gras saturé
Vous avez besoin de graisses dans votre alimentation, mais il est important de faire attention à la quantité et au type de graisses que vous consommez.
Il existe 2 principaux types de graisses : saturées et insaturées. Trop de graisses saturées peuvent augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui augmente le risque de développer une maladie cardiaque.
En moyenne, les hommes ne devraient pas consommer plus de 30 g de graisses saturées par jour. En moyenne, les femmes ne devraient pas consommer plus de 20 g de graisses saturées par jour.
Les enfants de moins de 11 ans devraient consommer moins de graisses saturées que les adultes, mais un régime pauvre en graisses ne convient pas aux enfants de moins de 5 ans. De plus, les produits laitiers entiers, comme le fromage, le fromage frais et le yaourt, sont recommandés jusqu'à l'âge de 2 ans.
Les graisses saturées se trouvent dans de nombreux aliments, tels que :
morceaux de viande gras, saucisses, beurre, fromage à pâte dure,crème,Gâteaux, des biscuits, saindoux, tartes
Essayez de manger moins de graisses saturées et choisissez plutôt des aliments qui contiennent des graisses insaturées, comme les huiles végétales et les pâtes à tartiner, les poissons gras et les avocats.
Pour un choix plus sain, utilisez une petite quantité d'huile végétale ou d'olive, ou une pâte à tartiner faible en gras au lieu du beurre, du saindoux ou du ghee.
Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des coupes maigres et coupez tout gras visible.
Tous les types de graisses sont riches en énergie et ne doivent donc être consommés qu’en petites quantités.
Sucre
La consommation régulière d’aliments et de boissons riches en sucre augmente votre risque d’obésité et de carie dentaire.
Les aliments et boissons sucrés sont souvent riches en énergie (mesurée en kilojoules ou en calories) et s'ils sont consommés trop souvent, ils peuvent contribuer à la prise de poids. Ils peuvent également provoquer des caries dentaires, surtout s’ils sont consommés entre les repas.
Les sucres libres sont tous les sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons, ou présents naturellement dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les smoothies non sucrés.
C’est le type de sucre que vous devriez réduire, plutôt que le sucre présent dans les fruits et le lait.
De nombreux aliments et boissons emballés contiennent des quantités étonnamment élevées de sucres libres.
5. Mangez moins de sel
pas plus de 6 g par jour pour les adultes
Manger trop de sel peut augmenter votre tension artérielle. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle sont plus susceptibles de développer une maladie cardiaque ou d’avoir un accident vasculaire cérébral.
Même si vous n’ajoutez pas de sel à vos aliments, vous mangez peut-être quand même trop.
Environ les trois quarts du sel que vous consommez se trouvent déjà dans les aliments lorsque vous les achetez, comme les céréales pour petit-déjeuner, les soupes, le pain et les sauces.
Utilisez les étiquettes des aliments pour vous aider à réduire votre consommation. Plus de 1,5 g de sel pour 100 g signifie que l’aliment est riche en sel.
Les adultes et les enfants âgés de 11 ans et plus ne devraient pas manger plus de 6 g de sel (environ une cuillère à café) par jour. Les enfants plus jeunes devraient en avoir encore moins.
6.Soyez actif et ayez un poids santé
En plus de manger sainement, l’exercice régulier peut contribuer à réduire le risque de développer des problèmes de santé graves. C’est également important pour votre santé et votre bien-être en général.
Apprenez-en davantage sur les avantages des lignes directrices en matière d’exercice et d’activité physique pour les adultes.
Le surpoids ou l’obésité peuvent entraîner des problèmes de santé, comme le diabète de type 2, certains cancers, des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. L’insuffisance pondérale peut également affecter votre santé.
La plupart des adultes doivent perdre du poids en mangeant moins de calories.
Si vous essayez de perdre du poids, essayez de manger moins et d’être plus actif. Une alimentation saine et équilibrée peut vous aider à maintenir un poids santé.
7. Buvez beaucoup d' eau
Vous devez boire beaucoup de liquides pour éviter de vous déshydrater. Le gouvernement recommande d'en boire 6 à 8 verres chaque jour. Ceci s’ajoute au liquide que vous obtenez de la nourriture que vous mangez.
Toutes les boissons non alcoolisées comptent, mais l’eau, le lait faible en gras et les boissons moins sucrées, notamment le thé et le café, sont des choix plus sains.
Essayez d'éviter les boissons sucrées et gazeuses, car elles sont riches en calories. Ils sont également mauvais pour les dents.
Même les jus de fruits et les smoothies non sucrés sont riches en sucre libre.
Votre total combiné de boissons à base de jus de fruits, de jus de légumes et de smoothies ne doit pas dépasser 150 ml par jour, ce qui correspond à un petit verre.
N'oubliez pas de boire plus de liquides par temps chaud ou pendant l'exercice.
8.Ne sautez pas le petit-déjeuner
Certaines personnes sautent le petit-déjeuner parce qu’elles pensent que cela les aidera à perdre du poids.
Mais un petit-déjeuner sain, riche en fibres et faible en gras, en sucre et en sel, peut faire partie d’une alimentation équilibrée et vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour une bonne santé.
Une céréale complète à faible teneur en sucre avec du lait demi-écrémé et des fruits tranchés sur le dessus constitue un petit-déjeuner savoureux et plus sain.
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